2014年7月11日 星期五

【寫給孕媽媽的一些可以在家裡紓緩身體疼痛瑜伽拉筋分享】



踏入孕期,無論是年輕與否,身體因為胎兒在肚裡慢慢長大,壓著體內器官,特別是子宮呀,下背部,盤骨等,都會因為胎兒愈大,媽媽身體的壓迫愈大,產生的疼痛愈多,甚至有時因為營養吸收問題,有腳抽筋,腳腫等的問題。懷著小baby已經不容易,所以當然要令孕期過得舒服些啦。而且因為我一開始就只想要順產分娩,想分娩會更容易些,所以知道懷孕3-4個月時,我就開始做瑜伽及一些拉筋,可以減輕盤骨痛及腰痛水腫等問題,而且也可以令自己放鬆,給自己及baby一些私人空間。 所以現在就來介紹一些我在家經常跟著做的YOUTUBE YOGA及拉筋VIDEO嚕。



一開始我認為不需要付錢去上孕婦班啦,因為上網就可以找到很多簡單有用的孕婦瑜伽影片,簡單易明,而且都是一步步解釋,跟著做,很輕鬆就跟著影片完成10-30分鐘的孕婦瑜伽了。所以我一開始第2-4個月時就是在家跟著YOUTUBE 影片做的,效果也很好,很不錯。不過就是會容易沒恆心啦,痛才臨急來做啦,哈哈,而且我想要順產生小BB,更加想知道一些會令生產過程更順利更容易的伸長動作,所以大約20週時,我就參加了孕婦班,一星期兩堂,每堂一小時,做的都是些容易但有效的YOGA,回家後也可以繼續做,我也會分享一下。等大家在家也可以先來做做看啦~~


我懷孕時,主要會在家跟著做的影片主要有4-6條,最多也不過30分鐘,有普通拉筋伸展頸部,背部的,也有簡單的全身瑜伽伸展,還有針對背部,腰盤以下的伸展,及另一種叫做prenatal pilates,主要是加強身體肌肉的強度,深層肌肉等,令孕婦更有力量呢。也有一些是幫助孕婦腳抽筋,水腫的影片。在家,你可以開著電腦,或是IPAD,手機,一張YOGA MAT就可以跟著做了。


 我的肚也大得快呢~

片中多數都是英文教的,但其實動作簡單,而且一步步教,用簡單英語,所以很易跟著做的,主要就是留意呼吸。
吸氣:Inhale
呼氣: Exhale

全身孕婦瑜伽伸展-Body Talk Daily

Body Talk 有幾段片的,不過我喜歡跟她的第一段片及第二段片做,因為只要一張瑜伽墊及可能一個軟墊/毛巾就可以,簡單容易。而且每段片都是大約10分鐘,我通常都會做2段片,加埋20分鐘。

PREGNANCY YOGA: EPISODE 1 (10MINS)



這段片,跟著做會覺得很舒服,可以伸展到頸,腰側,下背部及HIP位。
片中她有用到BLOCK,一個小枕頭幫忙,家裡沒有就可以用一條毛巾摺在一起,或是小軟墊墊著坐就可以,主要就是令自己腰部可以輕鬆坐直。

片中先會教你呼吸,等自己身心都放鬆後,才開始,大家也可以另外用手機或是TV播一些舒服的純音樂做背景音樂,才跟著做,也會更享受呢。


這個動作可以伸展腰側



頸部




這個就主要是下背部,HIP位,可以經常做呀,也可以在床上有空時做一做。


PREGNANCY YOGA: EPISODE 2 (10MINS)



這段片主要都是針對背部,及令盤骨HIP位可以伸展多點,SQUAT 的動作對生產時很有用,經常做會容易生些。不過對於沒有經驗的孕婦,可以慢慢做,覺得有點兒難度時就要休息,飲水,或是慢慢循序漸進喔,記得這些都是為了令你伸展,舒服些,不是一定要要求你做到這些動作才可以喔。而且每20分鐘,就要飲一些水,補充水分。




很喜歡這個動作,可以和baby交流呢。






Squat 深蹲的動作對孕婦也是很好,對頭至背部的拉直,下半身的開展, 做多些Squat,也會容易生些呢。



這動作也是可以更加打開HIP,盤骨位, 容易生些=)



這個動作經常出現,也是每次必做的,我每天都會找些時間做,伸展一下,拉鬆背部。


紓緩背痛 -Deb Flashenberg

Alleviate Back Pain | Prenatal Class at Prenatal Yoga Center(16mins)


 這段片也很好,有針對上下半背部的伸展,也有腳部拉筋。






背痛及頸膊頭伸展-PsycheTruth

Stretches for Back Pain Relief, How to Stretch Routine, Beginners Home Yoga(18mins)


這段片不是針對孕婦的,普通人也可以做的,但動作都是很簡單,也適合孕婦做,做完都會覺得有伸展到背部。如果你先把影片都看一篇看,你會見到很多影片做是做同一些動作,所以這些動作都可以常做喔。



Relaxing Head & Neck Stretches, How To for Pain Relief | Austin Yoga Instructor Jen Hilman(14mins)


這是針對頸部的伸展,普通人或是孕婦都很適合做喔,而且可以在任何地方都可以伸展的。


 


 


【華人健康網】 孕婦腳麻抽筋 瑜珈踮腳旋轉舒緩



這是用國語示範的,主要是教伸展腳部。 在華人健康網她也有針對不同部分的孕婦瑜伽片,大家可以很容易找到。




Prenatal Pilates 
孕婦皮拉堤就是加強孕婦身體的強度及伸展力,主要是練深層肌肉的,如果做到的,可以一星期做一次兩次,對孕婦都很好呀。不過記得不是每一個動作都適合你,你可以跟著一些你認為做到的動作做,不是每個動作都一定要跟著做。而且要按自己情況,身體能力去做,記著,以不氣喘的情況下做喔。如果做時會覺得氣喘那就是需要停止,因為這樣會傷害大人及肚內的小baby可能會缺氧的。知道嗎?~


10 minute Prenatal Pilates by Olya Rusakova




她分為幾段片,每段10分鐘,我也不是每段都跟著做,挑一些自己覺得有用及容易做的做。



好了,最後有兩個動作可以教大家,

每天抽一些時間,找一個靠牆的地方,可以是牆邊或是床邊,雙腳合併舉高靠在牆上停留,這可以改善腳的血液循環,對改善腳腫很有幫助的。可以選擇每晚睡前做。時間不限。


圖片來源: 按此

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如果覺得肚太大,背部躺在平地上肚會有壓迫感,背部至頭部可以墊枕頭或是棉被,令自己舒服就可以。

之後就可以把雙腳向外伸展,也可以幫助HIP位打開。


圖片來源: 按此


另一個動作就是腰搖擺運動-按摩腰部。



產前運動-腰搖擺運動-MyoBaby X Yes Parents 短片系列


 


這篇文章自己花了一整天時間在電腦前寫的喔,希望可以幫助到大家,改善到腰背痛等,一起舒服的渡過孕期。








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